Carico vs. Mantenimento
Una fase di carico comporta l'assunzione di una dose elevata (circa 20g o 0,3g/kg) per 5–7 giorni per saturare rapidamente i muscoli. Dopo di ciò, si passa a una dose di mantenimento (3–5g o 0,05g/kg) per mantenere le riserve piene. Anche se il carico non è strettamente necessario, aiuta a vedere risultati in giorni piuttosto che in settimane.
Il Mito della "Regola dei 5g"
Mantenimento Ideale = 0,05g per kg
Sebbene 5g sia la dose raccomandata standard, la ricerca mostra che i requisiti scalano con la massa muscolare. Un atleta di 100kg può richiedere significativamente più di un individuo di 60kg per mantenere la saturazione completa.
Domande Comuni
Qual è il momento migliore per prenderlo?
La coerenza è più importante del timing. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che prenderlo post-allenamento con carboidrati o proteine può migliorare leggermente l'assorbimento.
Causa perdita di capelli o danni ai reni?
Ricerche estensive peer-reviewed non hanno mostrato un legame diretto con la perdita di capelli o danni ai reni in individui sani. È uno degli integratori più studiati nella storia.
Dovrei interrompere la creatina ciclicamente?
Non c'è motivo fisiologico per interrompere. Il tuo corpo non sviluppa tolleranza, e l'uso a lungo termine è considerato sicuro.
Avviso Medico
Consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di integratori, specialmente se hai condizioni mediche preesistenti o stai assumendo farmaci.