Загрузка vs. Поддержание
Фаза загрузки включает прием высокой дозы (около 20г или 0,3г/кг) в течение 5–7 дней для быстрого насыщения мышц. После этого вы переходите к поддерживающей дозе (3–5г или 0,05г/кг), чтобы поддерживать запасы полными. Хотя загрузка не является строго необходимой, она помогает увидеть результаты за дни, а не недели.
Миф о "Правиле 5г"
Идеальное Поддержание = 0,05г на кг
Хотя 5г является стандартной рекомендуемой дозой, исследования показывают, что требования масштабируются с мышечной массой. Спортсмен весом 100кг может требовать значительно больше, чем человек весом 60кг, для поддержания полного насыщения.
Частые Вопросы
Когда лучше всего принимать?
Последовательность важнее времени. Однако некоторые исследования предполагают, что прием после тренировки с углеводами или белком может немного улучшить усвоение.
Вызывает ли это выпадение волос или повреждение почек?
Обширные рецензированные исследования не показали прямой связи с выпадением волос или повреждением почек у здоровых людей. Это одна из самых изученных добавок в истории.
Должен ли я делать перерывы в приеме креатина?
Нет физиологической причины для перерывов. Ваше тело не развивает толерантность, и долгосрочное использование считается безопасным.
Медицинский Отказ от Ответственности
Всегда консультируйтесь с медицинским работником перед началом любого нового режима добавок, особенно если у вас есть существующие медицинские состояния или вы принимаете лекарства.