Laddning vs. Underhåll
En laddningsfas innebär att ta en hög dos (ca. 20g eller 0,3g/kg) i 5–7 dagar för att snabbt mätta dina muskler. Efter det går du vidare till en underhållsdos (3–5g eller 0,05g/kg) för att hålla lagren fulla. Även om laddning inte är strikt nödvändigt, hjälper det dig att se resultat på dagar snarare än veckor.
Myten om "5g-regeln"
Idealt Underhåll = 0,05g per kg
Medan 5g är den standard rekommenderade dosen, visar forskning att kraven skalar med muskelmassa. En 100kg idrottare kan kräva betydligt mer än en 60kg individ för att upprätthålla full mättnad.
Vanliga Frågor
När är den bästa tiden att ta det?
Konsistens är viktigare än timing. Vissa studier föreslår dock att ta det efter träning med kolhydrater eller protein kan något förbättra absorptionen.
Orsakar det håravfall eller njurskada?
Omfattande peer-reviewed forskning har inte visat någon direkt koppling till håravfall eller njurskada hos friska individer. Det är ett av de mest forskade kosttillskotten i historien.
Bör jag cykla av kreatin?
Det finns ingen fysiologisk anledning att cykla av. Din kropp bygger inte upp en tolerans, och långtidsanvändning anses säker.
Medicinsk Ansvar
Konsultera alltid med en vårdgivare innan du börjar något nytt kosttillskottsregime, särskilt om du har befintliga medicinska tillstånd eller tar medicin.